• Ricardo Bombom

QUER COMEÇAR A CORRER NA ESTEIRA? Inicie corretamente (teste incremental)



Ao iniciar uma corrida buscando uma prática saudável ou até mesmo objetivando uma meta específica em uma prova de corrida de rua, as pessoas costumam cometer erro comuns que podem ter efeitos negativos no treinamento.


Comecei a correr e logo fiquei sem ar? Em qual velocidade devo correr? Devo me basear sempre no frequencímetro? Como saber a intensidade ideal para fazer um HIIT? Caaaaaaaaalma jovem! Neste texto vou te explicar uma maneira simples, prática e didática para descobrir seu parâmetro de corrida e tornar-se um corredor imparável.

Para não cometer erros ao iniciar uma prática de corrida na esteira, é necessário que você saiba exatamente em qual estágio você se encontra. Com isso em mente, a minha sugestão é que você faça um teste incremental na esteira. Esse é um teste simples e pode ser realizado por qualquer atleta amador. O objetivo do teste é que você encontre a sua potência máxima ao final do esforço, ou seja, descubra qual a sua velocidade máxima. Aqui, iremos abordar o modo mais simples de fazê-lo (1 estágio a cada 2 minutos). Vale ressaltar que este teste é um teste de esforço máximo, ou seja, só deve ser realizado sob orientação de um profissional e com avaliação cardiológica prévia, ok?!


TEMPO DE TESTE

O objetivo é encontrar sua máxima velocidade e o teste não deve durar mais do que 14 minutos. Para que isso ocorra de maneira precisa, estimar a velocidade inicial do teste é fundamental.


VELOCIDADE INICIAL DO TESTE

Considerando uma pessoa sedentária, podemos utilizar como base a velocidade de início do teste de 5 e 6 km/h, sem inclinação, para mulheres e homens respectivamente. Vamos adotar essa sugestão para pessoas com no máximo 40 anos de idade (maiores de 40 e menores de 50 anos: diminuir 1 Km/h para ambos os gêneros). Se você é uma pessoa fisicamente ativa ou já corre, adicione 2 Km/h tendo como padrão os valores acima mencionados.


AUMENTO PROGRESSIVO DA VELOCIDADE

Vamos iniciar com uma velocidade baixa e adotaremos 1 estágio a cada 2 minutos. Ou seja, a cada dois minutos vamos aumentar a velocidade em 1km/h de maneira progressiva, até que você perceba um esgotamento físico, sentindo impossibilidade de continuar pelo "cansaço" respiratório e suas pernas pesadas. Veja a seguir a tabela dos estágios.




APLICABILIDADE

Veja como é a sua aplicação na prática: suponhamos que você atingiu 10 km/h de máxima potência ao final do teste, logo consideramos o seu 10 km/h = 100%. Então, caso você pense em fazer um HIIT curto ou longo (abordaremos esses modelos em outro post) você precisa atingir uma intensidade mínima de 80% na fase de sprint para ser considerado um treino de HIIT. Calcule dessa forma: 10 x 0,8 = 8. Este resultado é o valor que você deve aplicar no sprint, ou seja, 8 km/h. Viu como é fácil? Se você tentar utilizar um frequencímetro, vai notar que há um atraso entre a intensidade aplicada e a resposta da sua frequência cardíaca após o sprint. Isso pode te deixar confuso e prejudicar a eficiência ou eficácia do seu treino, não te dando um bom parâmetro de intensidade ideal.


Para saber aonde você quer chegar é necessário saber onde você está. Imagine um GPS que só indica onde fica a chegada. Díficil, não?! Evite erros comuns e adquira a experiência e a inteligência de um corredor de elite. Tenha parâmetros e saiba quais são os seus objetivos e metas, pois isso fará você progredir cada vez mais. Bons treinos!

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